Transalp - was bleibt

Tourberichte gibts hier: Tag 1, Tag 2, Tag 3 und Tag 4

Ich habe euch gestern mit den vier Tourberichten der vier Tage TransAlp 2009 überschwemmt. Heute gibts jetzt nur noch eine kleine Nachlese mit ein paar Hinweisen/Tipps und Dingen, die mir unterwegs aufgefallen sind. Vielleicht für den ein oder anderen Radler interessant, der auch mal diese Tour fahren will oder der einfach daran interessiert ist, was man so unterwegs alles lernt und mitbekommt.

Ach ja, bevor ich jetzt aber einsteige noch der Hinweis, falls jemand die Packliste will, die ich benutzt habe, kann ich die gerne auch noch online stellen – ebenso wie TomTom .itn- dateien für ne Tourplanung am Handy o.ä. – liegt hier alles noch rum

Nun aber zu den Dingen, die ich unterwegs gemerkt habe und die ich hier festhalten möchte.

Schmerzen

Generell muss ich sagen, habe ich mit ner Menge Schmerz, Übersäuerung und Muskelkater unterwegs gerechnet gehabt. Ich dachte, dass es vllt möglich sein wird am ersten Tag frei von Beschwerden zu fahren und spätestens ab dem zweiten dann nur noch unter Qualen zu rollen.

Dem war aber gar nicht so. Ich hatte bis zum letzten Tag keinerlei Probleme mit den Muskeln, keine Beschwerden im Knie, die mir über Nacht den Schlaf rauben hätten können oder am Tage ein Überqueren der Pässe unmöglich gemacht hätten. Ich hatte wenig Sitzfleischschmerzen und im Großen und Ganzen rollte es sich hervorragend. Erst am 4. Tag merkte ich dann langsam, dass meine Beine ein wenig schneller ermüden als noch die 3 Tage davor, wenn ich auch sagen muss, dass es nicht wirklich ein starker Leistungseinbruch war, sondern eher ein subjektives Gefühl, dass die Beine ein wenig schwerer sind und die Knie ein wenig drücken. Aber von Schmerzen konnte bis zum letzten Kilometer keine Rede sein. Eigentlich ein Traum!

Der einzige Schmerz, den ich jetzt spüre, ist der vom Sitzen im Auto bei der Heimfahrt. Die Sitzknochen waren gar nichts mehr gewohnt anscheinend und taten dann von den 7h Fahrt im Auto umso mehr weh. Außerdem merke ich jetzt (2 Tage danach) in den Beinen leichte Schwere und in den Knien ein leichtes Drücken – ich muss aber sagen, dass ich das auch darauf schiebe, dass ich am letzten Tag wegen mangelnder Dusche und Hotelzimmer keine Möglichkeit mehr hatte, meine Muskeln wie die Tage davor durch heiße Duschen und dann Eincremen mit Sportsalbe, Franzbranntwein und den Thrombosestrümpfen drüber zu entspannen. Ich konnte bei der Heimfahrt nur die Strümpfe drüber ziehen – und deswegen werden die Beine jetzt wohl mehr geschmerzt haben.

Was ich jedem empfehlen kann ist, sich wirklich solche Thrombosestrümpfe zuzulegen und sie dann mindestes abends, wenn nicht sogar über Nacht zu tragen. Davor die Beine eincremen und dann noch bissle massieren (!!) (immer von Füße nach Hüfte mit dem Lymphfluss!), dann hat man schnelle Regenerationszeit und spart sich ne Menge Krampf und Muskelkater. Zudem immer dehnen am Ende des Tages, damit die Muskeln sich nicht verkürzen und gelockert bleiben, auch unterwegs immer mal wieder bei den Haltepunkten eine kurze Dehneinheit für den Oberschenkel, die hinteren Muskeln und die Waden einbauen! Hat mir ne Menge gebracht!

Für die Knie hatte ich zudem immer meine Sporteinlagen in den Radschuhen drin, damit sie ein wenig unterstützt werden in ihrer Haltung – ich muss sagen, das hat wohl verhindert, dass sie mir nach dem zweiten Tag einen Strich durch die Rechnung machen konnten. Wer also Probleme mit den Knien hat, der sollte vorher unbedingt beim Orthopäden Einlagen anfertigen lassen, um seine Knie nicht endgültig zu demolieren

Außerdem habe ich unterwegs gelernt, dass ich schnell an den Steigungen auf die kleinsten Gänge zurückgreifen muss, um möglichst viel kraft zu sparen und kein Probleme mit Knie und Muskulatur zu bekommen. Lieber ein wenig öfters kurbeln und dafür weniger Kraft auf die  Pedale bringen müssen als nach einem Tag mit ner Baker-Zyste oder ähnlichem abbrechen zu müssen. Denn auch hier gab meine Baker Zytse einfach Ruhe und ich kurbelte 4km/h langsamer den Berg hoch – dafür aber entspannter und ohne Schmerz. Also: lieber kleinere Gänge und dafür mehr Spaß als große Gänge, pochende Waden und übersäuerte Muskeln!

Aufgefallen

Aufgefallen  sind mir v.a. zwei Dinge: das eine bereits unterwegs und das andere dann daheim. Daheim ist ganz schnell gesagt: ich habe i nden 4 Tagen nicht wirklich Gewicht verloren, trotz der 12.500kcal, die ich verbrannt habe. Mein Startgewicht lag bei rund 72kg und mein Zielgewicht am Morgen nach der Rückkehr lag bei 71,7kg – also 300g Schwankung, die einfach durch ein Brötchen o.ä. am Vorabend noch erklärt werden kann. Sprich: der Gewichtsverlust hielt sich komischerweise in Grenzen. Wie es unterwegs aussah, weiß ich leider nicht – wäre vllt interessant sich immer mal wieder auf den Gipfeln und in den Tälern zu wiegen. Vielleicht ja das nächste Mal dann Dazu kann ich zwei Tipps geben: genug Trinken unterwegs (auch wenns kühl ist, immer zur Flasche greifen, jeder Pass braucht mindestens eine 0,75l-Trinkflasche mit Energiemix!) und dann spätestens auf den Gipfeln und davor was Kleines essen! Ich habe Bananen dabeigehabt und Müsliriegel für den Magen, dazu noch Energieriegel und zu guter Letzt täglich irgendwelche Backwaren (Brötchen, Brezeln). Man muss auf jeden Fall was im Magen haben – sobald Hunger aufkommt ist es schon zu spät und der Hungerast ist nahe. Also. genug unterwegs essen und trinken!

Und nun zum unterwegs Aufgefallenen:  je länger die Tour dauerte, desto niedriger wurde mein Herzschlag. Zwar war er abends im Hotel immer recht hoch mit 100 bpm und auch nachts war er nicht wirklich tief. Aber spätestens auf dem Rad und hier v.a. spürbar auf den Pässen fiel er richtig runter. Hatte ich vorher beim Aufstieg auf den Schauinsland noch Mühe einen Puls von 180 bpm zu halten, so konnte ich jetzt am Ende die 12% Passagen mit nem Herzschlag von max 180 bpm hochfahren. Und normale Steigungen mit 170 bzw. teilweise sogar 160bpm – das Herz schien sich also im Laufe der 4 Tage an die Belastung angepasst zu haben. Oder um es physiologisch zu sagen: der Totale Periphere Widerstand war down, dafür aber das Herz durch den Sympathikus deutlich ionotrop und dromotrop. Den Kraftzuwachs konnte man sogar an der Oberfläche durch ein starkes Bummern spüren. Es ist also erstaunlich wieviel SPielraum nach oben unser Herz noch übrig hat, dass es nach 2 Tagen einfach mal die Pässe mit 160 bpm nach oben fährt.

Interessant wäre natürlich noch gewesen, wenn man den Hb-Wert vorher und nachher bestimmt hätte, um zu sehen, wie die Transportfähigkeit des Blutes verändert wird. Aber nun ja, ich war nicht beim Arzt Vllt ja das nächste Mal dann. Vielleicht lag es ja auch daran, dass in 2500m Höhe einfach eine andere O2-Konzentration herrscht, die das Herz irgendwie anders schlagen lässt – physiologisch kann ich mir das nicht erklären, weil durch eine geringere O2-Konz ja eigentlich mehr Schläge gebraucht werden. Oder lag es daran, dass meine Lunge einfach ein optimales Volumen hat, mit dem ich genug O2 aufnehmen konnte und gleichzeitig CO2 abgeatmet habe? Immerhin kam bei der Lungenfunktionsmessung damals in der Lungenklinik ein Volumen von fast 13 Litern raus und eine weit über Durschnitt liegende Funktionalität (mit Spitzenwerten um 140% über Normal (z.B: bei maximaler Expirationsstärke pro Sekunde). Vielleicht hat ja das Schwimmen in meiner Jugend auch zu einer solch großen Lunge beigetragen….

Tipps

Abschließend möchte ich noch ein paar Tipps über das Radeln hinaus loswerden, die nichts mit Schmerzen, Verpflegung o.ä. direkt zu tun haben.

Wenn jemand von euch wirklich eine solche Tour plant, dann überlegt euch vorher bitte Folgendes: wenn es euch irgendwie möglich ist, nehmt ein Versorgungsauto mit! Schon allein für die An- und Heimreise ist das fast unbezahlbar. Und auch, wenn mal der Asphalt weg ist (wie beim Umbrailpass bei mir), habt ihr immer die Sicherheit, dass ihr das Rad reinlegen und dann oben wieder weiterfahren könnt. Außerdem müsst ihr – und das is einer der wichtigsten Punkte – nicht selber alles auf dem Rücken mitschleppen. Denn das, was man alles mitnehmen muss, macht doch schon ne Menge an Gewicht auf dem Rücken aus. Und muss dann natürlich die Berge hochgeschleppt werden. Schon allein mal ne Dose Schmieröl, Wechselklamotten, lange Klamotten und Schuhe für abends auf den Rücken wäre ne Menge – ganz zu schweigen von weiteren Trinkflaschen oder Wasser/Apfelsaft etc…. deswegen: wenn irgendwie möglich, nehmt jemanden mit, der mit dem Auto mitfahren kann und euch Sicherheit in vielerlei Hinsicht bietet!

Ein kleiner Hinweis noch für die Abfahrten von den Bergen: immer den Mund zu! Mir ist bei einer Abfahrt eine Hummel an die Backe gekracht – das tat richtig weh. Zum Glück hab ich immer meine eng anliegende Sportbrille (Sonnenbrille) an, wenn dir sowas ins Auge kracht und du grad mit 60km/h unterwegs bis – auf wiedersehen. Nur nicht verziehen und in den Abgrund neben der engen Straße zielen!

Deswegen: immer Mund zu, damit keine Fliegen/Bienen o.ä. sich verirren können und für ein Unglück sorgen. Ebenso (was ja selbstverständlich ist): Linkskurve = linkes Pedal hoch, Rechtskurve = rechtes Pedal hoch. Einfache Regeln, die ich bei den Sonntagsradlern am letzten Pass aber bei deren Abfahrt vermisst habe. Und auch das kann bei engen Serpentinen sehr böse enden, wenn ein Pedal plötzlich den Boden berührt!

Und zum Schluss noch mein Hinweis auf die Vorbereitung auf eine solche Tour: auf jeden Fall vorher genug Kilometer sammeln – bei mir waren es 2800km seit April. Ist vielleicht nicht so viel, wie manch anderer fährt, aber ich muss ja nebenher noch studieren und hatte im August das Physikum mit Auswirkungen auf fehlende Zeit fürs Radeln. Dennoch: unter 2000km würde ich mir vorher stark Gedanken machen, ob ich es packe, dass ich 4 Tage jeden Tag im Mittel rund 80km absolvieren kann. Mit Steigung! Denn darauf sollte man auch sein Augenmerk richten: es sind vllt “nur” 80 km (oder am 3. Tag bei mir “nur” 65km) – aber zum einen stecken bereits die Vortage mit ihren Distanzen und höhenmetern in den Beinen, zum anderen ist an dem Tag natürlich auch noch der ein oder andere Pass zu überwinden. 80km mit 1600hm sind also nicht so leicht runterzufahren – deswegen: vorher auch mal Berge fahren oder im Flachland genug Grundlagenausdauer und Kraftausdauer trainieren.

Und psychologisch an die Sache gehen: sich kleine Etappenziele setzen (nächster Pass, nächster Treffpunkt). Mir hat es geholfen, dass ich mir immer am Abend und Morgen davor den Tourplan angeschaut habe und das Profil studierte. So wusste ich, welcher der Pässe der heute schwerste sein wird, wie lange ich wo fahren muss und wie viele Höhenmeter. Dann kann man auf dem Tacho immer vergleichen und sich drauf einstellen, was noch auf einen zukommen wird. Finde ich persönlich sehr wichtig. Blind draufloszufahren bringt mir gar nix und würde mich nur viel zu schnell starten und fahren lassen.

Was mich zum letzten Punkt bringt: Kraft einteilen! Ihr wisst ja, dass ich gerne einfach drauflos heize und mir keine Gedanken um die Kraft mache. In der Tour aber war das ganz anders – es hat geklappt, was ich mir vorgenommen habe. Ich wollte jeden Tag einen 20 – 25km/h Schnitt erreichen und am Ende wurde es dann ein overall-Schnitt von 23,3km/h – Volltreffer also. Ich bin unterwegs immer nach Herzfrequenzen gefahren (soweit der Brustgurt mal gemessen hat ) und hab mich fast eisern dran versucht, den Herzschlag im Tal nicht über 175bpm und am Berg auf maximal 180bpm zu bekommen. Das sind so die Grenzen, bei denen ich weiß, dass ich sonst zu ausgepowert bin abends. Die Geschwindigkeit kam dann ganz von alleine dazu – auf die musste ich nicht viel Wert legen (ich hab sie nur am Berg genutzt um zu berechnen, wie lange ich für den Aufstieg brauche – z.B: bei 12km/h un 12km Anstieg rund 1h – auch das fand ich psychologisch sehr wertvoll).

Fazit

Das war also die Berichterstattung zu meiner TransAlp 2009. Es bleibt ein sich langsam einstellendes unbescheibliches Gefühl, was ganz Besonderes geschafft zu haben: sich etwas ursprünglich aberwitzig Großes vorgenommen zu haben und dann durch perfekte Planung und eiserne Disziplin unterwegs es in die Realität umzusetzen. Und dabei nicht mal groß leiden zu müssen. Der Traum wurde wahr. Das kommt so langsam auch in meinem Hirn an, was sich bisher damit noch gar nicht so recht abgefunden hat, dass es wirklich schon rum ist.

Ja, ich würde es wieder tun. Sofort. Mit der Planung, mit meinem Vater und mit der Route – nur ein anderes Hotel in St. Caterina *lol* Aber ansonsten kann ich den Plan eigentlich nur stark empfehlen – man sieht ne Menge schöne Flecken, tolle Bergkämme und fährt schöne Pässe (nur beim Umrail muss man halt ne Alternative finden). Ich würde es aber nächstes Jahr grad nochmal fahren….. wenn ich nichts Besseres hätte. Aber mir schwebt bereits was Neues vor

Und ja, hätte ich 3 Kollegen, die mitfahren, dann würde ich auch im kleinen Peloton fahren. Das wäre bei den Steigungen zwar auch zerrissen, aber im Tal natürlich idealer, wenn man nicht selber kämpfen muss. Und jeden Tag könnte ein anderer das Teamfahrzeug fahren – vielleicht ein gemieteter Kleinbus, damit alle Räder und Utensilien reinpassen. Das wäre so die Steigerung der Tour, wenn man nicht alleine fahren will.

Damit sei erstmal alles gesagt. Ich hoffe, ich habe euch mit meinen Berichten nicht zu sehr zugenervt und ihr hattet ein wenig Spaß beim Lesen!

to be continued